자다가 갑자기 다리에 쥐가 나서 잠에서 깬 경험, 한 번쯤은 있으셨을 겁니다.
순간적으로 근육이 꽉 조여 오면서 통증이 확 느껴지는데, 짧게는 몇 초, 길게는 몇 분까지 이어지기도 합니다. 이 증상은 의학적으로 국소성 근육경련이라고 불리며, 생각보다 많은 사람들이 반복적으로 겪고 있는 문제입니다.
국소성 근육경련이 생기는 기본 원인
다리에 쥐가 나는 가장 흔한 이유는 미네랄과 수분의 불균형입니다.
칼슘, 마그네슘, 칼륨 같은 전해질은 근육의 수축과 이완을 조절하는 역할을 하는데, 이 균형이 깨지면 근육이 과도하게 수축하면서 경련이 발생하게 됩니다. 특히 땀을 많이 흘리는 운동 후나, 극단적인 다이어트, 설사, 카페인 과다 섭취가 이어질 경우 이런 불균형이 더 쉽게 나타난다고 알려져 있습니다.
수분 섭취가 부족한 상태에서도 같은 문제가 반복되기 쉬운데, 이럴 때는 근육을 보호하는 조절 기능 자체가 제대로 작동하지 못하게 됩니다. 그래서 평소 물을 자주 마시지 않는 습관이나 카페인 음료 위주의 생활이 쥐를 잦게 만드는 요인이 될 수 있습니다.
혈액 순환과 다리 쥐의 관계
또 하나의 중요한 원인은 원활하지 않은 혈액 순환입니다.
혈액이 잘 돌지 않으면 근육에 필요한 산소와 영양분 공급이 부족해지고, 그 결과 근육이 쉽게 경직될 수 있습니다. 꽉 끼는 바지나 레깅스, 압박 스타킹처럼 다리를 조이는 의류를 장시간 착용하는 경우, 추운 날씨로 혈관이 수축된 경우, 또는 격렬한 운동으로 근육을 과도하게 사용했을 때도 다리에 쥐가 잘 납니다.
특히 하지정맥류처럼 다리 혈관과 관련된 문제가 있는 경우에는 야간에 쥐가 반복적으로 발생하는 경우가 많다고 알려져 있습니다.
잘 때 다리에 쥐가 더 잘 나는 이유
흥미로운 점은 아무것도 하지 않는 수면 중에도 다리에 쥐가 자주 난다는 사실입니다.
연구에 따르면 성인 중 약 60%가 한 번 이상 야간 근육경련을 경험한다고 합니다. 잠을 잘 때는 발이 아래쪽으로 굽혀지고 종아리 근육이 짧아진 상태가 유지되는데, 이때 근육의 길이를 감지하는 신경 신호가 제대로 조절되지 않으면서 경련이 더 쉽게 발생합니다.
수면 중에는 뇌가 근육을 즉각적으로 이완시키는 반응이 느려지기 때문에, 평소보다 쥐가 더 강하게 느껴지는 경우도 많습니다.
자다가 쥐가 났을 때 대처법
갑작스럽게 쥐가 났을 때는 가만히 참기보다는 근육을 반대 방향으로 천천히 늘려주는 것이 중요합니다.
종아리에 쥐가 났다면 무릎을 펴고 발끝을 얼굴 쪽으로 당겨 근육을 이완시켜 주는 것이 도움이 됩니다. 발바닥에 쥐가 났을 경우에는 발등 쪽으로 발을 당겨주는 방식으로 풀어주는 것이 좋습니다.
벽이 가까이 있다면 발바닥으로 벽을 밀어 종아리를 스트레칭하는 방법도 효과적입니다. 통증이 가라앉은 뒤에는 가볍게 마사지해 근육의 긴장을 풀어주는 것이 회복에 도움이 됩니다.
밤에 쥐가 나는 것을 줄이려면
낮 동안 근육 사용량이 많았다면, 자기 전 근육을 충분히 풀어주는 습관이 중요합니다.
잠들기 전에 다리를 편안하게 뻗고 스트레칭을 하거나, 간단한 마사지로 피로를 풀어주는 것만으로도 야간 근육경련을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 잘 때 다리를 심장보다 약간 높게 두기 위해 베개를 받치는 것도 예방에 긍정적인 영향을 준다고 알려져 있습니다.
평소 수분 섭취와 미네랄 균형, 혈액 순환 관리만 신경 써도 자다가 깜짝 놀라 깨는 다리 쥐 증상은 충분히 줄일 수 있습니다.